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十种最经济的健身器材 浏览:3510次

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  没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动——随时随地!

  一、毽子
  功能:训练身体协调性、灵活性。

  训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

  注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

  二、弹力绳
  功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。

  训练方法:
  1、站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力?;乖?。注意控制速度。

  2、脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面?;乖?。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

  注意事项:
  1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。
  2、蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以?;ぱ?,避免拉伤。

  三、腕部训练器
  功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。

  训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。

  注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。

  四、握力器
  功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

  训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。
  注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。

  五、沙袋
  功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。

  训练方法:
  1、坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。

  2、跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。
  每组20次,做3组。

  注意事项:
  1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。
  2、动作速度不宜过快,用心体会沙袋的重量,从而高质量地锻炼目标肌群。

  六、臂力器
  功能:锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

  训练方法:
  1、站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。
  2、手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。
  每组12次,做3组。

  注意事项:
  1、由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。

  2、使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以?;ね凡堪踩?。

  七、拉力器
  功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

  训练方法:
  1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。
  2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

  注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。

  八、排球
  功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。

  训练方法:
  1、单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。

  2、动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。

  注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。

  九、计步器
  功能:通过计步器可计算出你的目标心率。

  训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值

  通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

  注意事项:
  1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。
  2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。

  十、哑铃
  功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。

  训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动,锻炼腹内腹外斜肌,手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳,锻炼腿部线条。每组8~12次,做3组。

  注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。

  总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,任何时候,只要你发挥聪明才智就能达到目的。
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